Pelatihaninterval intensitas tinggi (HIIT) telah muncul dalam dekade terakhir sebagai gaya latihan kardiovaskular yang sangat membantu untuk membakar lemak, membangun kekuatan, meningkatkan daya tahan, dan meningkatkan metabolisme glukosa (cara tubuh Anda membakar energi). HIIT telah menjadi alat penting dalam sebagian besar kotak peralatan pelatih pribadi
Apa saja perbedaan antara olahraga HIIT dan LISS? Walaupun tipe latihan pada kedua olahraga ini hampir mirip, seperti berlari atau bersepeda, namun ada beberapa perbedaan yang perlu Anda ketahui. Nah, tiga hal yang beda antara olahraga HIIT dan LISS, yakni durasi, intensitas, dan jumlah kalori yang terbakar. 1. Durasi latihan HIIT Olahraga HIIT memiliki durasi latihan yang pendek, berkisar 10-20 menit yang memadukan pemanasan, gerakan inti, dan beristirahat. Latihan ini cocok bagi Anda yang tidak punya banyak waktu untuk berolahraga. Untuk memulai latihan, Anda bisa melakukan pemanasan jogging atau berlari ringan selama 5-10 menit. Kemudian lakukan gerakan inti berupa lari sprint sekitar 15-20 detik dan istirahat dengan berjalan selama 60-90 detik. Ulangi tahapan ini 5 sampai 10 kali atau sesuai dengan kapasitas tubuh Anda. LISS Olahraga LISS memiliki durasi lebih lama daripada HIIT, biasanya memakan waktu 20-45 menit dan bisa mencapai 60 menit. Tubuh Anda akan bekerja dengan mempertahankan kecepatan dan intensitas tertentu untuk mendapatkan durasi latihan yang lebih lama. Umumnya, Anda cukup melakukan satu tipe latihan terus-menerus tanpa melakukan jeda istirahat. Contoh olahraga LISS, seperti jogging, lompat tali, bersepeda, atau sepeda statis yang bisa Anda nikmati dalam waktu cukup lama. 2. Intensitas latihan HIIT Olahraga HIIT melibatkan periode latihan yang singkat, namun dengan jenis latihan berat untuk membuat detak jantung Anda meningkat lebih cepat. Polanya berawal dari intensitas sedang dan beralih ke intensitas tinggi secara bergantian dalam interval yang telah Anda tentukan. Berkat intensitas latihan yang tinggi, jantung Anda akan bekerja hingga 70-90 persen dari detak jantung maksimal. Sehingga, latihan ini juga menjadi metode yang efektif untuk meningkatkan kebugaran jantung dan pembuluh darah, sekaligus membakar lemak tubuh. LISS Olahraga LISS dirancang untuk menjaga detak jantung Anda dalam intensitas yang sama secara berkelanjutan. Biasanya mencapai sekitar 60-70 persen detak jantung maksimal selama melakukan latihan. Meski intensitasnya lebih rendah, olahraga LISS juga bermanfaat menurunkan lemak tubuh. Latihan ini juga cocok bagi pemula yang jarang berolahraga, penderita diabetes, dan orang dengan berat badan berlebih obesitas yang mau mulai latihan ringan terlebih dahulu. 3. Jumlah kalori terbakar HIIT Sebuah studi pada tahun 2016 dari University of Colorado menguji perbandingan latihan HIIT dengan latihan angkat beban, berlari, dan bersepeda selama 30 menit. Hasilnya olahraga HIIT mampu membakar 25-30 persen kalori lebih banyak daripada ketiga olahraga lainnya. Intensitas olahraga HIIT yang tinggi, juga memengaruhi metabolisme tubuh yang akan terus bekerja berjam-jam setelah Anda berolahraga. Hal ini juga akan membantu membakar kalori tubuh hingga 10-12 jam ke depan, dengan rata-rata 50 kalori per jam. LISS Olahraga LISS juga mampu membakar banyak kalori setiap sesinya. Dikutip dari Harvard Health, olahraga dengan intensitas rendah hingga sedang, seperti jogging, bersepeda, dan berenang mampu membakar 216-288 kalori selama 30 menit. Berbeda dengan efek HIIT, olahraga LISS tidak memiliki efek pembakaran kalori berjam-jam. Artinya, tubuh akan menghentikan pembakaran kalori setelah Anda selesai berolahraga. Manakah yang cocok bagi Anda, HIIT atau LISS? Sebelum menentukan pilihan olahraga kardio mana yang terbaik untuk Anda, tentukan dulu hasil seperti apa yang Anda harapkan. Bila tujuan Anda untuk membakar lemak, pilihan terbaik mungkin jatuh pada olahraga LISS. Sebab olahraga ini mengutamakan pengurangan lemak tubuh. Semakin lama durasi latihan, maka akan semakin banyak lemak yang dibakar. Sayangnya, penelitian menyatakan bahwa melakukan LISS lebih dari 45 menit bisa berakibat hilangnya massa otot. Bukan lagi lemak yang diubah menjadi sumber energi, melainkan massa otot karena tubuh memanfaatkan jaringan otot sebagai sumber energi. Sementara manfaat utama olahraga HIIT yakni membakar karbohidrat untuk Anda gunakan sebagai energi selama latihan. Sedangkan lemak hanya sebagai sumber alternatifnya. Bila Anda mencari olahraga kardio yang bisa membantu mengurangi risiko terserang diabetes dan penyakit jantung, olahraga HIIT adalah jawabannya. Sebab olahraga ini bagus untuk meningkatkan kekuatan jantung dan penurunan berat badan. Olahraga HIIT memang mampu membakar karbohidrat lebih banyak, tapi intensitas olahraga ini membutuhkan beberapa pertimbangan. Pasalnya, latihan ini lebih direkomendasikan bagi mereka yang sudah terbiasa berolahraga. Jika Anda termasuk pemula atau jarang berolahraga, risiko cedera yang terjadi akan lebih besar. Namun pada intinya, pilihan terbaik tergantung pada Anda dengan tetap mempertimbangkan frekuensi dan tujuan Anda berolahraga. Jangan sampai manfaat baik dari olahraga tidak bisa Anda dapatkan karena salah memilih jenis olahraga. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau instruktur olahraga untuk menentukan jenis olahraga yang cocok dan sesuai dengan kondisi tubuh Anda.
Penelitiandari Morgan dan Anderson menunjukkan bahwa" Mungkin penemuan yang paling mendalam dari studi ini, dari perspektif kesehatan, adalah bahwa penelitian ini jelas menunjukkan bahwa kinerja rangkaian latihan ini, pada tingkat nilai intensitas konsumsi oksigen menimbulkan (39% menjadi 51,5% dari VO2max) yang memenuhi pedoman yang ditetapkan
Kesibukan dari pagi hingga sore hari terkadang membuat Anda kesulitan mengatur jadwal untuk olahraga. Anda tidak perlu pusing karena interval training dapat menjadi salah satu solusi Anda untuk berolahraga. Interval training tidak menghabiskan banyak waktu dan umumnya tidak perlu dilakukan di gym maupun tempat tertentu. Singkatnya, interval training ideal bagi Anda yang memiliki jadwal yang padat tetapi tetap ingin bugar dengan berolahraga secara rutin. Baca JugaTetap Sehat dan Produktif, 11 Gerakan Olahraga Ini Bisa Dilakukan Sambil Duduk di KantorLompat Kelinci Baik untuk Motorik Anak dan Kesehatan, Ini GerakannyaTeknik Renang Gaya Bebas yang Baik untuk Maksimalkan Manfaatnya Apa yang dimaksud dengan interval training? Interval training merujuk pada aktivitas olahraga yang dilakukan secara intens dalam waktu yang singkat, misalnya 30 detik, dan kemudian dipadukan dengan melakukan olahraga tersebut dalam durasi yang lebih panjang dengan intensitas yang lebih rendah, seperti tiga sampai empat menit. Pada dasarnya interval training menggabungkan intensitas tinggi dalam periode yang singkat dan cepat, serta fase pemulihan dengan intensitas rendah yang lebih lama. Anda bisa mengatur durasi interval training sesuai dengan kapasitas tubuh Anda. Contohnya, jika Anda melakukan memilih berjalan sebagai olahraga Anda, maka Anda bisa memasukkan jogging dalam durasi yang singkat sebelum kembali berjalan seperti biasa. Ulangilah pola tersebut beberapa kali sampai Anda memutuskan untuk menyelesaikan olahraga Anda. Interval training memaksimalkan penggunaan gula dan karbohidrat dalam tubuh. Saat Anda melakukan olahraga dalam intensitas yang tinggi dan cepat, tubuh akan membakar glikogen dalam otot. Setelahnya saat Anda melakukan olahraga dengan intensitas yang rendah, tubuh akan menggunakan karbohidrat sebagai bahan baku energi. Olahraga dengan interval training diyakini lebih tahan lama karena tubuh lebih bisa beradaptasi dengan asam laktat yang memicu pegal pada otot. Oleh karenanya, interval training membantu Anda untuk bisa berolahraga lebih lama tanpa dihalangi rasa nyeri dan pegal. Apa saja kelebihan interval training? Menurut ahli, interval training tidak hanya memberikan Anda pilihan lain yang fleksibel dalam berolahraga, melainkan juga memiliki kelebihan lainnya dibandingkan olahraga dengan metode biasa, seperti Membakar lebih banyak kalori Meskipun olahraga biasa juga membakar kalori, uniknya olahraga yang menggunakan metode interval training akan mengeluarkan kalori lebih banyak daripada olahraga biasanya karena terdapat durasi yang memerlukan Anda berolahraga secara intens. Efisiensi waktu Olahraga dengan metode interval training cocok untuk Anda yang memiliki sedikit waktu untuk berolahraga. Anda bisa tetap berolahraga secara efektif dengan waktu yang lebih sedikit. Bervariasi Anda dapat meningkatkan, mengurangi intensitas, ataupun mengganti-ganti pola olahraga sehingga tidak cepat bosan. Peningkatan kardiovaskular Saat menerapkan interval training dalam olahraga Anda, Anda akan mengalami peningkatan pada kemampuan tubuh dalam menyalurkan oksigen ke otot. Naiknya kecepatan dan ketahanan tubuh Interval training membantu menambah kecepatan Anda karena memiliki waktu atau interval yang mengharuskan Anda mempercepat gerakan dan menambah intensitas olahraga. Selain itu, interval training membentuk toleransi Anda terhadap penumpukan asam laktat di otot yang membuat Anda nyeri dan pegal. Menghindari kelelahan saat olahraga Interval training meliputi masa pemulihan dan karenanya Anda tidak perlu khawatir cepat merasa lelah saat melakukan olahraga. Anda juga bisa menghindari olahraga secara berlebih dengan metode interval training. Mencegah cedera Variasi dalam interval training membantu mencegah cedera akibat penggunaan salah satu anggota tubuh secara berlebih, terutama pada olahraga yang membutuhkan ketahanan tubuh. Tidak butuh perlengkapan tertentu Anda tidak membutuhkan perlengkapan khusus saat melakukan olahraga dengan metode interval training. Anda hanya membutuhkan niat dan sedikit waktu untuk berolahraga dengan metode interval training. Hal yang perlu diperhatikan sebelum memulai interval training Meskipun terdapat berbagai keuntungan melakukan interval training, tetapi terdapat beberapa hal yang perlu diperhatikan sebelum Anda memutuskan menggunakan metode ini untuk berolahraga. Metode interval training tidak direkomendasikan untuk orang-orang yang tidak terbiasa atau baru mau mulai berolahraga. Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, selalu konsultasikan ke dokter sebelum memulai interval training. Pastikan tubuh Anda benar-benar siap dan lakukan pemanasan sebelum memulai interval training untuk menghindari cedera. Anda dapat mencobanya sekali secara perlahan untuk mengetahui kapasitas Anda. Jika terlalu berat, kurangi intensitas dari olahraga yang dilakukan. Tips aman olahraga interval Pelatihan interval tidak cocok untuk semua orang. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan kronis atau tidak berolahraga secara teratur sebelumnya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mencoba segala jenis olahraga interval. Jika Anda melakukan latihan yang berat sebelum tubuh merasa siap, Anda dapat melukai otot, sendi dan tulang. Mulailah secara perlahan, coba lakukan hanya satu atau dua interval intensitas yang lebih tinggi selama awal masa latihan. Ketika stamina Anda meningkat, tantang diri Anda untuk memvariasikan langkahnya.
Jadi interval training adalah bentuk latihan olahraga dengan intensitas waktu tinggi pada awalnya yang kemudian disusul dengan latihan dengan intensitas waktu yang rendah. Para peneliti telah berulang kali menunjukkan bahwa kemampuan tubuh dalam membakar kalori pada latihan hiit yang dilakukan selama 20 menit sama dengan rutinitas latihan
- Sudah diet ketat tapi berat badan belum turun juga? Mengatur pola makan memang bagian terpenting bila kita ingin menurunkan berat badan. Namun membatasi porsi makan saja tak cukup. Anda juga harus olahraga kalau mau hasilnya maksimal. Nah, olahraga yang satu ini selain terbukti dapat membuat Anda awet muda, juga baik untuk menguatkan otot tanpa perlu menghabiskan waktu berjam-jam. Meski dilakukan dalam waktu singkat, tetapi hasilnya setara dengan latihan olahraga pada umumnya. Olahraga itu adalah interval training. Latihan interval adalah olahraga dengan intensitas yang tinggi dalam waktu pendek dan diulang-ulang. Sebagai contoh, lari secepat mungkin dalam satu menit dan jalan selama dua menit. Ulangi selama lima kali berturut-turut sehingga total Anda melakukan lari sebanyak 15 menit. Anda bisa melakukan interval training ini dengan metode latihan yang lain, termasuk berlari, berenang, bersepeda, dan Ltd Ilustrasi lari cepatInterval training memiliki dampak yang besar ke tubuh, khususnya persendian hingga fungsi organ-organ lainnya seperti jantung. Latihan ini aman dilakukan bagi orang yang berpengalaman seperti atlet maupun pemula. Keduanya juga sama-sama mendapat manfaat dari melakukan interval training. Baca juga Inilah Olahraga yang Membakar Kalori Terbanyak Apa saja yang Anda dapat dengan melakukan interval training? Membakar kalori dan lemak. Sebuah penelitian melaporkan bahwa melakukan interval training selama 15 menit lebih membakar banyak kalori daripada melakukan treadmil selama satu jam. Jika Anda rutin dan konsisten berlatih dalam intensitas tinggi, akan meningkatkan kapasitas tubuh untuk berlatih lebih keras, sehingga semakin banyak kalori yang akan Anda bakar. Bahkan jika Anda meningkatkan intensitas latihan Anda hanya beberapa menit. Kalori dan lemak Anda pun akan masih terbakar setelah 24 jam Anda melakukan latihan ini. Meningkatkan kapasitas aerobik dan daya tahan tubuh. Seiring peningkatan kebugaran tubuh Anda. Anda akan bisa olahraga lebih lama atau dengan intensitas yang lebih tinggi. Meningkatkan metabolisme. American College of Sports and Medicine mengatakan bahwa interval training membantu Anda mendapatkan lebih banyak oksigen. Kelebihan jumlah oksigen yang didapatkan membantu meningkatkan laju metabolisme Anda dari sekitar 90 menit sampai 144 menit setelah sesi interval training. Dengan demikian peningkatan metabolisme membantu membakar lebih banyak kalori pada tingkat yang lebih cepat. Tidak butuh peralatan khusus Secara waktu dan tempat lebih efisien Jantung lebih sehat Baca juga Jenis Olahraga yang Ampuh Mencegah Kehilangan Massa Otot Tips melakukan interval training 1. Pilih tipe latihan yang Anda sukai Jika Anda tidak suka berlari, maka tak usah masukkan lari ke dalam rutinitas interval training Anda. Memaksakan berolahraga dengan rutinitas yang Anda tidak sukai akan membuat Anda cepat menyerah dan tidak menikmati prosesnya. g-stockstudio Posisi side plank untuk menguatkan otot perutPilihlah jenis latihan yang Anda senangi dan sesuai dengan susunan latihan. Anda juga bisa melakukan jenis latihan non-tradisional. Misalnya, melakukan burpee 30-60 detik kemudian berjalan selama 60 detik sebelum memulai lagi. Anda juga bisa menggabungkan beragam interval training. 2. Beri tubuh Anda nutrisi yang cukup
üInterval training : Latihan pendek dengan intensitas yang tinggi, yang diikuti dengan periode yang lebih panjang untuk memulihkan diri. Misalnya, berlari sprint selama 20 detik, selanjutnya berjalan selama 60 detik. Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell, dumbell, weight training (latihan beban), dan latihan dengan alat-alat
Halodoc, Jakarta – Selain mengatur pola makan, olahraga juga merupakan elemen penting untuk menurunkan berat badan untuk mendapatkan berat badan yang ideal. Banyak orang mengira semakin lama berolahraga, semakin banyak kalori yang dibakar sehingga berat badan dapat berkurang secara kamu tidak perlu berlama-lama olahraga untuk mendapatkan tubuh yang langsing. High-intensity interval training HIIT atau olahraga intensitas tinggi dalam waktu singkat dapat membakar cukup banyak kalori dan lemak dalam tubuh kamu tanpa perlu menghabiskan waktu juga Inilah 10 Makanan Sehat Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan-2Apa Itu High-Intensity Interval Training?HIIT adalah latihan singkat dengan intensitas yang tinggi sekitar 30 detik, yang diselingi dengan latihan kurang intens dalam waktu yang lebih lama sekitar 1 sampai 2 menit. Misalnya, bila jalan kaki adalah olahraga yang kamu tekuni dan kamu sedang dalam kondisi yang sehat, kamu bisa menambahkan jogging singkat selama kamu berjalan kaki. Jika kamu sedang kurang fit, kamu bisa berjalan santai sambil sesekali diselingi dengan berjalan cepat dalam waktu yang singkat. Pengulangan juga adalah kunci dari jenis olahraga ini. Misalnya, kamu memilih untuk berlari sprint selama 20 detik, lalu dilanjutkan dengan berjalan selama 60 detik. Ulangi hal itu selama lima kali HIIT untuk KesehatanBaik kamu adalah seorang pemula dalam berolahraga, atau rutin berolahraga, interval training dapat membantu kamu membuat rutinitas olahraga kamu menjadi lebih menarik. Berikut manfaatnyaMembakar Lebih Banyak KaloriSemakin keras kamu berolahraga, semakin banyak kalori yang bisa kamu bakar, bahkan bila kamu meningkatkan intensitas hanya untuk beberapa menit setiap kali Hemat WaktuBanyak orang mengaku tidak berolahraga karena mereka tidak punya waktu. Nah, dengan melakukan high-intensity interval training, kamu bisa melakukan latihan yang efektif dalam waktu yang lebih singkat daripada latihan kardiovaskular standar. Misalnya, kamu bisa menyelesaikan latihan dalam waktu sekitar 15 sampai 20 menit, bahkan kurang, daripada olahraga biasa yang memakan waktu hingga 40 Kapasitas AerobikKetika kekuatan kardiovaskular kamu meningkat, kamu akan lebih kuat untuk melakukan olahraga lebih lama atau dengan intensitas yang lebih tinggi. Bayangkan, kamu mungkin bisa menyelesaikan track jalan kaki yang biasanya memakan waktu 60 menit, hanya dalam 45 menit. Kamu juga bisa membakar lebih banyak kalori dengan mempertahankan kecepatan jalan kaki tersebut selama 60 Berbagai PenyakitDengan kesehatan kardiovaskular yang semakin kuat, kamu juga akan terhindar dari berbagai risiko penyakit, seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan KebosananMeningkatkan intensitas dalam interval pendek dapat menambah variasi pada rutinitas olahraga kamu, sehingga kamu tidak akan merasa juga Ini Olahraga yang Aman Dilakukan Selama Pandemi CoronaPilihan Olahraga Interval TrainingKamu bisa melakukan interval training dengan berbagai jenis olahraga, seperti berjalan kaki, berlari, bersepeda atau berenang. Jika kamu ingin membakar lebih banyak kalori, berikut jenis olahraga yang disarankanMetode TabataMetode tabata diprakarsai oleh seorang peneliti Jepang yang menemukan bahwa interval training meningkatkan intensitas energi seseorang. Pada dasarnya, metode ini memanfaatkan gabungan dari beberapa macam gerakan dalam latihan selama 20 menit. Kamu bisa memilih empat gerakan, seperti jumping jack, squat, push up dan plank. Lakukan keempat gerakan tersebut masing-masing selama 20 detik dengan diselingi 10 detik waktu untuk istirahat. BurpeesLatihan yang sederhana tapi menguatkan ini dapat dengan cepat melatih seluruh tubuh kamu, terutama sistem melakukannya, mulailah dengan berdiri tegak, lalu jongkok dan letakkan tangan kamu di lantai di depan Anda. Kemudian, tendang kaki kamu dengan cepat ke belakang menjadi posisi push-up. Lalu, turunkan dada untuk melakukan push-up. Naikkan kembali dada kamu, lalu kembali lagi ke posisi jongkok, berdiri, dan kemudian lompat lah yang tinggi. Ulangi sebanyak 15 kali untuk satu juga 6 Olahraga yang Paling Banyak Membakar KaloriBagi kamu yang masih baru berolahraga, sebaiknya lakukan latihan cukup satu sesi saja setiap minggunya. Namun, bila kamu sudah terbiasa melakukan interval training, kamu bisa melakukan satu sampai tiga kali seminggu. Usahakan untuk menjaga durasi sekitar 10-20 menit agar hasilnya penjelasan mengenai interval training yang bisa kamu coba untuk mendapatkan tubuh langsing. Kamu juga bisa bertanya seputar diet dan olahraga pada pada ahlinya melalui aplikasi Halodoc. Yuk, download Halodoc sekarang juga.ReferensiMayo Clinic. Diakses pada 2020. Rev up your workout with interval Well. Diakses pada 2020. 10 Best Interval Training Diakses pada 2020. What is Tabata Training?
Sebab energi yang dipakai sangat besar dan otot yang terkena dampak latihan akan lebih maksimal,” tutur Dicky. Latihannya mengombinasikan latihan dengan intensitas tinggi dan rendah secara bergantian, dan hanya diberikan sedikit waktu istirahat di antaranya atau bahkan tidak sama sekali. Total waktu latihan tak lebih dari 30 menit saja.
29 Maret 2021 Interval training adalah program latihan dimana kita melakukan gerakan dengan intensitas sangat tinggi lalu dilanjutkan dengan gerakan dengan intensitas rendah atau istirahat. Gerakan intensitas tinggi dan rendah ini dilakukan bergiliran langsung terus menerus, sesuai dengan program waktu dan set yang kita atur. Sebagai contoh 20 detik lari sprint, 60 detik jogging diulang sampai 8 kali30 detik burpees, 10 detik istirahat diulang sampai 8 kali30 detik push up, 30 detik istirahat diulang sampai 10 kali Ada banyak sekali variasi program latihan interval training. Program ini digunakan diseluruh tipe olahraga, seperti lari, sepeda, angkat beban, rugby, sepakbola dan banyak olahraga lainnya. Program latihan dapat melatih sistem aerobic dan anaerobic ditubuh kita. Karena program ini cenderung lebih intens maka total waktu latihan cenderung lebih singkat, sehingga sangat cocok untuk orang sibuk. Namun, tidak dianjurkan untuk melakukan program interval training yang keras setiap hari, karena tubuh butuh waktu untuk recovery atas latihan yang sangat keras ini. APA SIH KELEBIHAN INTERVAL TRAINING? Meningkatkan enduranceDapat melatih jantung dalam memompa darah ke otot dan membuat otot lebih efisien Latihan cepat dan sangat efisienTidak perlu waktu lama dalam latihan Mengurangi resiko cidera atau over-trainingIntensitas interval dapat divariasikan tergantung kita sehingga faktor cedera berkurang Sangat efektif membakar kalori Program yang menyenangkan Alat terpenting dalam latihan interval training adalah TIMER / PENGHITUNG WAKTU Dengan menggunakan timer, kita tidak akan terlalu cepat atau lama dalam melakukan program interval training.
. 113 412 309 132 105 253 0 316
dalam interval training lambat intensitas latihannya maksimal adalah
